弱雞變型男?!增肌飲食加訓練!三個月讓你重拾自信!


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一般人的概念都認為胖人才應該健身,但其實,瘦人增肥的苦惱,一點也不比胖人減肥的苦惱小。

雖然被胖子羨慕,但是自己卻有苦難言,而且一般來講,增肌要比減脂更有挑戰性。

怎麼吃也不胖,因為身形瘦弱總是被喊“竹竿”“弱雞”“排骨”沒有一點男子漢的風範,連女朋友都找不到!哪個女孩子不希望另一半擁有一身結實的肌肉呢?沒有寬闊的胸膛,如何保護女友?那麼,那些體型偏瘦、很難長肉的人,到底該如何增肌呢?!

其實很簡單,想讓自己變強壯,最首要的應該是從飲食下手,一般瘦人食量都比較小,大多數吃不胖的人由於自身代謝快,消化率高,脂肪消耗快。所以導致一直很難增重,接下來關鍵的一點,瘦人如果想讓自身變強壯,飲食就成為了重中之重,有人可能會抱怨,就是因為胃口不好才一直胖不起來啊,注意,這裡的飲食,是注重營養的增肌飲食,增肌飲食怎麼吃呢?掌握兩個原則:1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。

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像乾果類、堅果、蛋白棒、花生醬三明治、黑巧克力、麵包、保證每天按時按量攝入,逐漸培養成進食習慣。

也可以把每天進食的時間寫在隨身攜帶的的備忘錄或者手機裡,以幫助培養這個習慣。

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 第二步就開始專業的訓練了,也就是對身體肌肉群開始針對性的訓練,例如胸肌、背肌、三角肌、肱四頭肌等,但是其中有一點需要尤其注意!那就是對過多的有氧運動說no!

許多增肌困難的人都有一個相同之處,那就是慢跑或者是進行其他形式有氧訓練的習慣,儘管有氧訓練對於心臟健康和心肺能力都大有裨益,但這種形式的訓練對於增肌並無效果,反而會阻礙肌肉生長。

所以如果你想要增肌的話,先暫時停掉有氧運動吧。

抗阻訓練是困難增肌者所需要專門練習的訓練方式,自重、彈力繩、彈力帶、啞鈴或杠鈴等任何形式的抗阻訓練都會促進肌肉的合成代謝,合成激素的分泌,以及肌肉蛋白質的合成。

那麼全身的肌群訓練如何安排會比較合理呢?

最合適的順序是:大肌群,胸部背部跟腿部,接著可以安排肩部訓練,可以讓你顯的更強壯,

下面這張圖片可以幫你解決如何選擇負重

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一般來說,絕對力量的訓練可以保持在1-2次。而耐力,維度的訓練可以保持在9-15次。

科學的飲食和鍛煉才能達到理想的效果哦,欲速則不達,一定要在保持健康的條件下進行訓練,從此告別弱雞身材!



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