堅持做深蹲多久會有效果?


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久坐辦公室的我等小白領們,平時很少有時間去鍛煉身體。時間長了難眠會出現,渾身酸痛,精力不足等情況。于是下定決心,一定要開始鍛煉身體。

于是,小編上周就開始了簡單的跑步和深蹲,今天,就來講一下深蹲。

我練習徒手深蹲大概有半個月了,每天堅持做兩組,每組30個,我來說說我的感受。

大腿和臀部的肌肉緊實了許多,也有了一些線條。都說深蹲可以翹臀,這一點倒是不太明顯,可能力度不夠吧。

感覺下盤比以前穩了,單腿站立堅持的時間也長了。以前單腿站立不一會支撐腳就會抖,現在強了好多,走路也比以前輕快,可能是下肢力量增長的結果。

還有一個好處就不能講得太明白了,你要是有老婆,她會感受得到的,嘿嘿。(作爲女孩子,咱就不過多探討這個了(*^__^*) 嘻嘻……)

最後提醒大家一句,深蹲好處多多,但練習時一定要保持正確的姿勢,否則就會成爲“腰椎粉碎機”,對身體造成損害。

下面爲你整理一下正確的深蹲要點:

1.雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;

3.蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)

4.挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者爲了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下)

5.利用股四頭肌,臀肌的力量將負重往上擡,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

6.負重要維持在重心線上(如圖中虛線所示),動作過程中要讓重心與負重直線上升(不要前後晃動)。前蹲、後蹲(高杠低杠)都有區別,不過中心始終在腳掌中央。

7.膝蓋與腳尖同方向,雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

這幾點是正確深蹲的要點,你一定要掌握,最後就是訓練完成後的拉伸和按摩,尤其是深蹲訓練後,對于膝蓋的按摩是非常重要的,這樣可以有效的恢複膝關節,所以訓練完成以後一定要進行膝關節按摩,健身訓練一定科學的進行,一定不能盲目,還有在訓練時一定要做的不要長期堅持一個動作,要定期的更換訓練動作。

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每天堅持10個一分鍾,堅持下去可以延年益壽!

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